筋肉痛が治らない！2日目に襲ってくるのは歳のせい？原因や摂るべき栄養や治し方は？

昔は「筋肉痛の原因は乳酸」と聞いたことがありました。
筋肉を傷めつけると、疲労物質の乳酸が出て、それが痛みを引き起こすのだ、とかなんとか。

でもだいぶ以前からその説は間違っているらしいという話をあちこちで見かけます。
どうも乳酸が犯人にしては、乳酸がなくなった後も筋肉痛が続いていたりと、乳酸犯人説には無理があるそうなのです。
 

では、現在の筋肉痛の原因は何とされているのか？

答えからいうと「未だ確定はできていない」ということですが、「おそらくこうじゃないか」ということは分かっているみたいですね。

筋肉を激しく使うと、筋繊維が断裂したり破損したりします。
すると肉体的には破損した部分を修復しようとする機能が働き、そのときに修復部分が炎症を起こします。
その炎症が痛みを引き起こしているのだそうです。

一言で「炎症」といってもピンとこないので、もう少し具体的に何が起こっているかと見てみると、まず筋繊維の破損した部分はもう使用できないので分解がはじまります。
そして分解したままでは「穴を開けたままの道路」みたいになりますので、再構築するための材料が集まってきて修復をします。
修復する際には、同じような運動で再度壊れないように少し頑丈になるよう修復するそうで、これが俗にいう筋肉の「超回復」というわけです。

これらスクラップ＆ビルドの状況を一連の流れで見たときに「炎症が起こっている」と呼ぶわけです。

筋肉トレーニングなどにより、このスクラップ＆ビルドの超回復を繰り返すと、はじめは細かった筋繊維も少しずつ太くなってきて、そもそも破損しにくくなり、故に筋肉痛にもなりにくくなり、そしてマッチョな体になっていくのです。

筋肉痛の痛みの原因は、破壊された筋繊維の修復中に起こる炎症だとして、では巷でよく聞く「歳をとったから筋肉痛が2日後にきた！」なんていうのは、どういう理屈なのでしょう？

実は筋肉痛の痛みは筋繊維自体が痛んでいるわけではないそうです。
炎症を起こした際に、痛みの原因になる物質が分泌され、それが痛みを認識するための受容体に取り込まれて初めて脳が痛みを認識するのです。

つまり筋肉痛になるまでのタイムラグは、この痛み原因物質の分泌などに時間がかかっているということになります。

そもそも筋肉にも無数の毛細血管が走っています。
壊れた筋繊維を分解・修復するためのホルモンや材料はこの毛細血管を通って運ばれます。

ところが、普段使っていない筋肉の毛細血管はほぼ閉じているような状態で、壊れた筋繊維のところまでのルートがなかなか通れないのです。
つまり筋肉痛が遅れて始まる原因は、毛細血管の開通状況の悪さによるもので、状態が悪ければ悪いほど遅れてしまう、ということになるのです。

歳をとったから運動不足になりそれで毛細血管が収縮してしまった、という間接的な理由はあるでしょうが「歳をとったから筋肉痛になるのが遅くなった」とは限らないわけです。

同じ年齢でも、普段から筋肉をよく使っていれば、毛細血管も良好に開通されているのですぐに筋肉痛になりますし、血管が太ければ太いほど修復材料の運搬も早く済むので「いつまでも筋肉痛が治らない」ということもないのです。

また、毛細血管が収縮している原因のひとつは「水分不足」もあります。
水分が不足していると血液も若干少な目になり、その分粘度もあがってドロドロした血になり、毛細血管など極細の血管に血液が通りづらくなってしまいます。

よく「1日に2リットルは水を飲め」と言われるのは、十分な血液を体のすみずみまでに行き渡らせる効果も狙ってのことです。

運動不足の上に水分不足となると、運動によって筋繊維が破壊された場合、まず修復が始まるまでに時間がかかるので、遅いタイミングで筋肉痛が始まり、また血管が細く水分不足で血流も十分でないので、修復材料もちょっとずつしか運搬されず、長い期間ずっと炎症を起こしていて筋肉痛が続き、材料が乏しいので修復した筋肉もそこまで太く修復されないため筋肉がつきにくい、といった負のスパイラルが起こります。
 

さて、原因がわかれば対処もしやすい、と。

筋肉痛を早く終わらせたいのであれば、とにかく血流をよくして素早く修復を終わらせてしまうにかぎります。

よって、 といったことが効果的となります。

栄養については後述するとして、まず水分は水をたくさん飲みましょう。炭酸水とかだとシュワシュワして飲みやすいですよね。
ジュースなどは砂糖が入っていたりしてたくさん摂ると別の意味で健康に悪いし、お酒もたくさん飲むと悪影響の方が多いので、水系で血流を増やしましょう。

ストレッチは激しくやらず、ジワーっとやりましょう。
勢いよくストレッチすると、傷めた筋繊維をさらに傷めてしまうかもしれませんので。

お風呂に入って体を温めた際も、筋肉痛の部分を強く揉んだりするのはお勧めできません。修復中の個所をさらに破壊してしまうかもしれませんので。
痛い部分を含めた広範囲をやさしくさすって血流を促す程度でいいと思います。

また、個人的に効果があるなと感じたのは、軽く運動することです。
身動きできないほど激しい筋肉痛の場合は安静にして過ごすべきですが、動ける程度の筋肉通であれば、たとえば散歩などジンワリと汗ばむくらいの運動をすると、不思議と筋肉痛が和らぎます。

なぜ軽い運動が筋肉痛の緩和になるかというと、筋肉痛の時の筋肉はいわゆる「凝った」状態で硬くなってしまっていて血流も悪くなっているので、軽い運動で筋肉の凝りをほぐして血流をよくする効果があるからです。

 

筋肉痛のとき、どういう栄養を摂るべきなのか？
気になりますよね。

ジムでトレーニングしている人は、筋トレ後に「プロテイン」を飲んでますよね。
プロテインはそのまま「タンパク質」という意味の英語です。
筋トレで傷んだ筋肉に、速攻で筋肉修復の材料であるタンパク質を送り届けて筋肉の修復を促す意味があります。

とはいえ、普通はプロテインを常備したりしてないですよね。
筋肉痛のときなど通常は食事からタンパク質を摂れば十分です。

お肉系は、鶏肉や牛肉の赤身、まぐろ（赤身）など
乳製品は、牛乳やチーズ、ヨーグルトなど
大豆やその他は、納豆、豆乳、玉子など

これらからタンパク質を摂って、修復する個所の筋肉の材料にしちゃいましょう！

もちろん大前提として十分に水分補給をしておき、筋肉の毛細血管に血液が行き届きやすくしておくことが重要です！

また、運動後に体内に「フリーラジカル」という炎症性の物質が発生しますが、これは「アントシアニン」という栄養素で対抗できます。
「アントシアニン」はブルーベリーやぶどう、さくらんぼなどに含まれています。
タンパク質のことも考えて「ブルーベリーが入ったヨーグルト」なんて良いですね！

また、筋肉の疲労に効くのは「マグネシウム」で、含まれているので有名な食材はバナナです。
「バナナとヨーグルト」なんていうのも相性がいいですね。
いっそ、バナナとブルーベリーをヨーグルトに入れてしまえばいいです（笑）